10 moyens simples pour apaiser l’anxiété et surmonter une crise de panique

Il arrive parfois que, sans prévenir, votre corps et votre esprit se mettent en état d’alerte maximale : votre cœur s’emballe, vous avez du mal à respirer, des étourdissements, des tremblements, et une sensation de malaise intense. Tout semble s’emballer, même si vous êtes en sécurité. Ce peut être les signes d’une attaque de panique.

Contrairement à l’anxiété qui s’installe progressivement, la crise de panique explose soudainement et peut être très impressionnante. Elle s’accompagne de symptômes physiques et psychiques : pensées qui tournent en boucle, difficulté à se concentrer, impression que la situation est insurmontable, sentiment d’être dépassé ou déconnecté de la réalité. Même si c’est déstabilisant, il est important de savoir que ce n’est pas dangereux et que des méthodes existent pour retrouver le calme.

Dans cet article, je vous propose de comprendre la différence entre anxiété et crise de panique, et de découvrir 10 méthodes concrètes pour calmer ces moments difficiles, apaiser votre corps et votre esprit, et reprendre progressivement confiance en vous.

Crise de panique et anxiété : comment les distinguer ?

Qu’est ce qu’une crise de panique ?

La crise de panique survient de manière soudaine, mais elle n’apparaît jamais « par magie ». Il y a très souvent un facteur déclencheur, même si la personne n’en a pas toujours conscience. Ils peuvent être :

– Externes : un lieu bondé, un trajet en métro, une salle fermée, un bruit soudain, une situation rappelant un souvenir difficile.

– Internes : une pensée intrusive (« et si je m’évanouissais ? »), une sensation physique (palpitations, respiration courte) que le cerveau interprète comme une menace.

Symptômes et déclencheurs d’une attaque de panique

Une fois déclenchée, la crise entraîne une réaction en chaîne dans le corps : montée d’adrénaline, accélération du cœur, respiration rapide… C’est le système d’alarme interne qui s’emballe.

Les symptômes les plus fréquents sont :

• Palpitations, cœur qui bat très vite.
• Sensation d’étouffer ou de manquer d’air.
• Vertiges, impression de tête qui tourne.
• Bouffées de chaleur ou frissons.
• Peur intense de « perdre le contrôle » ou de « devenir fou ».

Même si l’expérience est très impressionnante, il est important de rappeler qu’elle n’est pas dangeureuse : le crise atteint un pic en quelques minutes, puis retombe d’elle-même.

Qu’est ce que l’anxiété au quotidien ?

L’anxiété se manifeste souvent de manière plus diffuse qu’une crise de panique. Elle n’explose pas brutalement, mais s’installe progressivement et reste présente plus longtemps. On peut la reconnaître à travers différents signes.

Les symptômes physiques. Le corps envoie des signaux qui traduisent un état d’alerte prolongé.

• Tensions musculaires, douleurs à la nuque, aux épaules ou à la mâchoire.
• Maux de ventre, boule dans l’estomac, troubles digestifs.
• Palpitations, respirations plus rapides, sensation d’être « sous pression ».
• Fatigue, sommeil perturbé, difficultés à récupérer.

Les symptômes psychologiques. Sur le plan mental et émotionnel, l’anxiété se traduit souvent par :

• Une inquiétude excessive ou constante, difficile à calmer.
• Des pensées qui tournent en boucle, comme si l’esprit ne pouvait pas « couper ».
• Une nervosité permanente, sensation de ne jamais arriver à se détendre.
• Une baisse de la concentration et de la confiance en soi.

Différences entre anxiété et crise de panique

Contrairement à la crise de panique, l’anxiété ne monte pas s’un coup : elle s’installe petit à petit, parfois dès le réveil, et peut durer des heures voire toute la journée. Elle ne provoque pas forcément une peur intense, mais elle use à la longue et épuise l’énergie.

En bref, l’anxiété ressemble à un fond de tension permanent, tandis que la crise de panique est une déferlante soudaine.

Comment surmonter une attaque de panique ?

Se recentrer pour calmer les symptômes

L’idée générale est de se reconnecter au monde en se détachant temporairement de ses pensées ou de l’élément anxiogène, puis de s’interroger sur la source de cette peur.

Dans certains cas, se déconnecter de l’élément déclencheur est simple : par exemple, si vous avez peur des araignées et que vous en voyez une, vous pouvez simplement détourner le regard ou vous éloigner. Mais il est important de revenir ensuite sur la question « pourquoi cette peur apparaît-elle ? ». Parfois, la réponse est évidente (l’araignée elle-même), mais dans d’autres situations, il faudra creuser un peu plus.

Identifier l’origine de la crise

Par exemple, si vous faites régulièrement des crises de panique dans les lieux bondés, le déclencheur n’est pas une personne ou un objet en particulier, mais l’ambiance, la foule, la sensation de manque de contrôle. Identifier ce qui déclenche réellement la crise permet de mieux gérer et, petit à petit, de réduire sa fréquence.

10 méthodes pour apaiser une crise de panique ou l’anxiété

Je vous propose une liste de 10 manières de calmer l’intensité d’une crise de panique ou de l’anxiété qui devient trop forte.

1. Exercices de respiration et méditation guidée

Suivez des vidéos de méditation guidée ou respirez profondément en comptant. Cela aide à ralentir le cœur et à se recentrer.

2. Rire et utiliser l’humour pour relâcher la tension

Regardez des vidéos drôles ou des humoristes que vous aimez. L’humour détend le corps et libère l’esprit.

3. Consommer des contenus positifs et inspirants

Regardez des vidéos inspirantes, témoignages motivants ou podcasts qui vous font du bien.

4. Écouter de la musique

Selon l’intensité de la crise, choisissez soit de la musique douce pour vous apaiser, soit plus rythmée pour vous recentrer sur votre énergie. Choisissez aussi votre musique selon vos goûts bien sur.

5. Faire du sport

Faites une activité physique ou exercices corporels comme le yoga, la course ou la boxe pour se concentrer sur le corps et libérer les tensions. Là encore choisissez un sport que vous aimez et qui vous fait du bien.

6. Parler à une personne de confiance

Parler à quelqu’un de confiance, que ce soit un ami, un proche ou un membre de la famille peut aider, mais choisissez une personne à l’écoute, bienveillante et disponible.

7. Exprimer ses émotions par l’écriture ou la créativité

Écrire, dessiner, jouer d’un instrument… tout moyen créatif peut servir à « vider » la tête et exprimer ce que l’on ressent.

8. Sortir marcher et prendre l’air

Marcher quelques minutes, à l’extérieur de préférence ou dans son jardin, permet de se détacher du lieu anxiogène et de se reconnecter à son evironnement.

9. Se reconnecter à la nature ou aux animaux

Le contact avec le vivant apaise et procure un sentiment de sécurité.

10. Prendre soin de soi avec des petits rituels

Un bain relaxant, un soin du visage, préparer un repas… tout geste qui vous fait du bien et vous recentre sur vous-même

Cette liste n’est pas exhaustive. Chacun a ses préférences : une personne très active pourra privilégier le sport, tandis qu’une personne calme préfèrera la méditation ou le dessin, ou pas d’ailleurs. L’important est de s’écouter, sans vous forcer.

Comment réduire l’anxiété sur le long terme ?

Pour limiter la fréquence des crises et apaiser l’anxiété, il faut aller au-delà des techniques immédiates et travailler sur les causes profondes. Voici quelques approches concrètes.

Tout d’abord, vous pouvez identifier les déclencheurs d’une attaque de panique ou de ce qui vous rend plus anxieux au quotidien pour anticiper. Par exemple, vous pouvez noter dans un carnet les situations où l’anxiété apparaît, ainsi que les sensations et pensées associées.

Ensuite, se rendre compte des pensées qui sont associées à votre anxiété pour ensuite les remettre en question. Beaucoup de crises sont alimentées par des pensées catastrophiques (« et si je perdais le contrôle ? », « et si quelque chose de grave arrivait ? »).

Apprenez à accepter l’inconfort progressivement. En effet, éviter systématiquement ce qui provoque de l’anxiété renforce la peur. S’exposer progressivement, à son rythme, permet de se réhabituer et de reprendre confiance.

Comme on l’a vue dans la partie précédente, pous pouvez créer vos propres rituels d’apaisements. Que ce soit une activité créative, du sport, de la méditation, de la musique… trouvez ce qui vous aide personnellement à vous recentrer et à réduire le stress.

Renforcer ses sources de plaisir et de sens. Relations sociales, passions, projets personnels… plus vous cultivez ce qui vous rend bien, plus votre esprit a de ressources pour gérer l’anxiété.

Se faire accompagner par un professionnel. Consulter un professionnel permet de comprendre l’origine de vos crises et de travailler sur les schémas qui les déclenchent. Les approches analytiques aident à creuser en profondeur.

Conclusion

L’anxiété et les crises de panique peuvent prendre beaucoup de place et donner l’impression de tout contrôler… mais elles ne vous définissent pas. Ce sont avant tout des signaux : quelque chose en vous cherche à être entendu. En apprenant à les reconnaître, en trouvant vos propres façons de les apaiser et, si besoin, en vous faisant accompagner, il est possible de retrouver peu à peu du calme, de la confiance et plus de liberté.

Et si vous sentez que vous avez besoin de soutien sur ce chemin, je propose des séances thérapeutiques. Elles sont un espace pour mettre des mots sur ce que vous traversez, comprendre ce qui se joue en profondeur et avancer, à votre rythme, vers une vie plus sereine.